Cambio de horario

 

El próximo cambio de horario será en la madrugada del próximo sábado 25 marzo al domingo 26 marzo. Habremos de adelantar el reloj una hora; de las 02:00 a las 03:00 de la madrugada, es decir dispondremos de una hora menos para dormir.

En otoño ganamos una hora de sueño, lo que hace más fácil el cambio de horario, pero ahora, en primavera, habremos de “perder” una hora, con el coste sobre nuestro bienestar que esto supone. Tenemos una situación similar a la perturbación que produce un vuelo en el que habremos de adelantar o retrasar varias horas el reloj, lo que comúnmente conocemos como jet lag (es decir el trastorno del sueño o malestar producido por un viaje en avión en el que cubrimos varios husos horarios). Sería como volar de Madrid a Nueva Delhi, con cinco horas y media de desfase horario.

Existen numerosas recomendaciones que nos pueden hacer más llevaderas las consecuencias de este cambio, un ejemplo al alcance de todos y bien sencillo consiste en los días previos al cambio, podríamos ir adelantando unos minutos cada día la hora en que nos vamos a dormir, de manera que en una o dos semanas nos iremos a la cama una hora antes de lo que habitualmente lo hemos hecho desde el otoño hasta el día del cambio. No obstante, no es fácil la adaptación. Frecuentemente, si no aplicamos este tipo de medidas, la adaptación al cambio puede llevarnos unos cuantos días.

Si se es susceptible a sufrir este tipo de alteraciones del sueño, tendremos problemas tanto al dormirnos como al despertarnos. No obstante, hay muchas personas con un tipo de sueño caracterizado porque, a pesar de que se crucen numerosos husos horarios, no notan el cambio.

Además del consejo anterior de adelantar progresivamente la hora de acostarse en los días previos, debemos evitar despertarnos más tarde de lo que corresponde al nuevo horario. Para ello puede ser útil dejar entrar luz por la ventana. Además, es recomendable hacer ejercicio durante una hora antes de media tarde, con el fin de estar cansado a la hora de ir a la cama. Un paseo a buen ritmo puede ser suficiente.

Se debe evitar el consumo de bebidas estimulantes por la tarde y disminuir la ingesta de alcohol por la tarde-noche. El alcohol a dosis bajas actúa como estimulante. La cena se debe adelantar a unas cuatro horas antes de la que tenemos prevista irnos a la cama.

En determinados casos puede ser necesario acudir al médico de cabecera para que nos prescriba alguna mediación que nos ayude a conciliar el sueño. En ocasiones, puede ser suficiente el uso de pastillas de melatonina, que no precisan receta, unas horas antes de irse a la cama.

La habitación, cuando nos vayamos a la cama, debe estar silenciosa y oscura, y no se debe ver la televisión escuchar la radio en la cama hasta que nos adaptemos al nuevo horario.

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