Relación saludable de ácidos grasos omega 3 y 6 en la dieta

Entre los ácidos grasos (AG) insaturados de la dieta (con dobles enlaces en su fórmula), los principales son los omega 3 (ω3)con el primer doble enlace en el carbono 3 de su cadena y los omega 6 (ω6)con el primer doble enlace en el carbono 6 de su cadena.

Omega 3

En los años 70, se comprobó que los esquimales de Groenlandia con una dieta rica en ω3 proveniente del pescado, focas y ballenas, tenían una mortalidad cardiovascular muy baja. Y posteriores estudios han demostrado que una dieta rica en AG ω3 reduce la enfermedad cardiovascular, la mortalidad coronaria y la muerte súbita cardíaca, ya que dichos AG reducen los triglicéridos en sangre, las arritmias, los ateromas, los trombos y tienen propiedades antiinflamatorias.

Omega 6

Por el contrario, una dieta rica en AG ω6 se asocia con ataques al corazón, trombosis, artritis, osteoporosis, inflamación, cambios de ánimo, obesidad y cáncer. No obstante, según la Asociación Americana del Corazón,éstos AG se deben encontrar entre el 5-10% de todos los AG consumidos en la dieta, siempre que se lleve una alimentación y un estilo de vida saludables.

En la sociedad industrializada hay un aumento considerable en la dieta de los AG ω6 con respecto a los AG ω3, del orden de 15-20/1. Esta relación ω6/ω3 en los animales salvajes y, presumiblemente en los primeros humanos, era de 1/1 al alimentarse de carnes magras, peces,vegetales verdes y frutas, con un bajo aporte de grasas. Ello tiene como consecuencia en nuestra sociedad, el aumento de aterosclerosis, hipertensión, obesidad, diabetes, artritis y algunoscánceres como el de mama, colon y próstata.

El cociente ω6/ω3 idóneo está todavía por definir. Pacientes con asma mejoraron con un cociente 5/1, un cociente de 4/1 se asoció a un descenso del 70% en la mortalidad cardiovascular, un cociente 2.5/1redujo la proliferación celular en el cáncer colorrectal.

La mejor estrategia a seguir puede ser, nodisminuir la ingesta de AG ω6 sino aumentar elconsumo de AGω3 para obtener una relación ω6/ω3 adecuada. Las guías de la FAO/OMS de 2008recomiendan que, en una dieta saludable, este cocientedebe oscilar entre el 2/1 y 5/1. Paraconseguirlo sería recomendable aumentar la ingesta de pescadoa 2-3 raciones a la semana.

Los AG ω6se encuentran en la mayoría de los aceites vegetales, aguacates, nueces, pistachos, almendras y en los alimentos grasos y piel de origen animal. Los AG ω3 se encuentran en el pescado azul, nueces, plantas de hoja verde oscuro (brócoli) y en los aceitesde soja, lino, colza, linaza, grosella y otras frutas rojas.

Nutr Hosp. 2012;27(6):1782-1802

Mataix J, Gil Á, coord. Libro blanco de los omega-3. Instituto omega-3. Granada: Puleva Food